1. Oavsett om din rumpa är päron formad äpple formad liten eller bred kan du me rätt träning ge den ett riktig lyft!
Ställning heter: huden
Tränar: rumpans sidmuskler.
Ställ sig på alla fyra på golvet. Håll ryggen rak och magen lätt spänd. Lyft nu ett ben uppåt i sidled så att foten kommer i höjd med rumpan. Du ska känna hur de spänner i rupmusklerna. Gå tillbaka ner och upprepa övningen från början med motsatta ben.
Gör: 15 repetitioner x 2.
-----------------------------------------------------
2.
Bryggan: tränar rumpan och lite bak sida lår.
Ligg på rygg med böjda den och hela fötterna i golvet. Håll Armarna raka längst kroppens sidor med handflatorna i golvet. Håll magens spänd och ryggen rak. Lyft upp hela rumpan från golvet och pressa höften upp mot taket så att du känner hur de spänner i rumpmusklerna. Gå tillbaka och upprepa
Gör: 15 repetitioner x 2.
-----------------------------------------------------
3.
Pendeln:
Tränar: rumpa.
Stå med fötterna parallella och händerna vid midjan. Vinka en fot me tårna utåt och pendla benet långsamt bakåt och utåt. Höj benet tills de tar "stopp" i musklerna, alltså så att du känner rumpan helt spänd . Håll över kroppen stilla med rak rygg och lätt spänd mage. Tänk på att de är en kort rörelse som ska gör kontrollerat. Gå tillbaka och uppreta övningen från början med motsatta den.
Gör: 15 repetitioner x 2.
-----------------------------------------------------
4.
Utfallet:
Tränar: rumpan och lår.
Stå med fötterna parallella och händerna i midjan. Ta ett stort kliv framåt med ett ben och sänk ner kroppen så att knä- och höftleder får 90 grader vinkel. Gå inte så långt ner att knäett nuddar golvet. Sträck på benen och kliv tillbaka. Upprepa övningen från början med motsatt ben.
Gör: 15 repetitioner x 2 på varje ben.
-----------------------------------------------------
5. Knäböjen:
Tränar: rumpan och lår
Stå med fötterna parallella och höftbrett
Isär, armarna längst kroppen. Stängt dig ner till "sittande" ställning och höj samtidigt armarna rakt ut, rakt fram. Gå så djupt ner att höft och knäled får 90 graders vinkel. Håll ryggen rak och magen lätt spänd. Gå upp till start position och upprepa.
Gör: 15 repetitioner x 2.
-----------------------------------------------------
6.
Grodböjen:
Tränar: rumpa, insida och framsida lår.
Kliv i sär med fötterna så att du står något bredare än axel brett. Vinkla tårna utåt. Sätt händelse i midjan, håll ryggen rak och lätt spänd. Sänk nu kroppen rakt neråt så att knäna böjs utåt. Gå så långt ner du kan utan att "tappa" hållningen i rygg och mage. Gå tillbaka upp och upprepa från början.
Gör: 15 repetitioner x 2.

Fotton kommer i ordning från början till slut.